★ 잠 잘오는 법 <이미지 형상화법>
기본적으로 자기 전에(직전은 아님) 에너지를 좀 써야 한다. 그런 상태에서 가볍게 스트레칭 해 주고, 잠자리에 편안하게 눕는다. 복장은 편안한 잠옷. 눈을 감은 채로 머리부터 발끝까지 내려가면서 신체 부위 하나 하나 느껴보면서 '점점 이완이 된다' , '점점 편안해진다' 의식하면 그 부위가 편안해지면서 이완이 되고, 점점 바닥과 밀착이 되게 된다.
(머리→목→어깨→팔꿈치→손목→손끝→어깨→가슴→배→허리→무릎→발목→발끝→온몸 이런 식으로, 한 부위당 호흡 두세번 이상)
온몸이 편안하게, 이완된 상태에서 호흡은 자연스럽게 하면서 내쉬는 호흡(날숨)과 함께 가슴을 답답하게 하는 것들, 부정적인 감정들, 온갖 스트레스가 몸 밖으로 빠져 나가는 모습을 이미지화 하면 점점 편안해 집니다.
복식호흡은 추천하지 않음. 숙달되면 좋지만 초보자는 의식을 하게 되므로 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다. 그보다는 되도록이면 호흡을 자연스러우면서도 길게 내쉰다는 느낌으로(코 앞에 휴지를 달아 놓았다면 그 휴지가 흔들리지 않을 정도) 호흡 하는 것이 효과적이다.
(그렇다고 너무 의식적으로 길게 할 필요는 없고, 자연스러운 범위 안에서 하시는게 중요함. 부자연스러움은 전혀 도움이 안됨.)
숨을 내쉬다 보면 들숨은 알아서 들어오게 되니, 굳이 호흡을 길게 들이마시려고 하지 말고, 날숨 위주의 호흡을 하자.
(날숨은 부교감신경을 활성화시켜서 몸과 마음이 쉽게 이완될 수 있도록 도와줌)
이때, 화이트노이즈가 도움이 된다. 너무 조용한 것보단 빗소리와 같은 자연의 소리나 좋아하는 음악(뉴에이지 명상음악이나 클래식 음악) 등을 잔잔하게 틀어 놓으면 더욱 도움이 된다.
혹시 무슨 생각이 떠오르더라도 너무 괴로워 하지말자. 자연스러운 현상이기 때문이다. 단, 그 생각 자체에 집중하지 말고, 호흡에, 몸의 느낌에 집중하다 보면 곧 생각이나 감정은 고요해지고, 점점 뇌파가 낮아져서 이윽고 잠이 들게 된다. Zzz...
★잠 잘오는 법 <명상법>
1 세상 편안히 누워서 가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 업진살 처럼 살살 녹여 풀어준다.
2 복식 호흡을 해서 신체 대사를 느려지도록 유도한다. 복식 호흡을 의식하다보면 잠이 더 안올 수 있음. 그럴 때는 낮은 베개로 엉덩이를 약간 올려주면 애쓰지 않아도 저절로 복식 호흡이 가능하게 되는 신비한 경험을 할 수 있음.
3 사실 인간의 신체는 눈만 감아도 알파파가 두 배가 나오며 마음이 안정되고 피로가 풀린다. 눈을 감고 눈동자를 느껴보도록 하자. ‘눈동자가 아직도 움직이나, 아님 잠잠한가? 눈동자가 뻑뻑한가, 아님 편안한가?’
가만히 눈동자를 감각으로 관찰하고 있으면 어느새 눈이 편안해지면서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다.
4 그런 다음 누운 채로 아랫배에 손을 올리고, 들숨과 날숨을 반복한다. 자신의 분당 호흡수를 헤아려 보자.
5 심장을 감싸주며 들숨, 날숨 반복.
자신의 분당 맥박수를 헤아려 보자. 호흡수와 심박수가 느려야 건강하게 오래 산다. 혹시 술 먹고 집에 들어와 잘때 심장박동수가 엄청 빨라지는 사람이 있다면 필히 병원에 가 검진을 받아봐야 한다.
6 양 턱뼈 속 편도체를 위로하며 들숨, 날숨 반복한다.
감정 조절의 뇌인 편도체가 편안해지면 입 안에 침이 고이면서 기분이 좋아짐. 침 속에는 파로틴이라는 노화방지 물질이 있음. 편도체가 잠잠해지고 침이 고이면 삼키지 말고 침을 입 안에 굴려 봄으로써 파로틴이란 것을 폭발시켜본다.
7 양 관자놀이 속 좌우 뇌와 시상하부를 위로하며 들숨&날숨. 생각 내려놓기!
좌우 뇌가 서로 다른 판단을 하며 싸우면 시상하부에서 호르몬 분비를 원활하게 조절할 수가 없다. 내일은 좌우 뇌가 서로 양보하며 조화롭게 활동하도록 그만 이러 저러한 생각들을 내려 놓고 들숨&날숨 반복.
8 어느 정도 생각이 줄어들었다고 느껴지면 손을 편하게 내려 놓는다. 그리고 자신의 코 끝을 바라 본다. 강 건너 불 구경하듯 자신의 숨을 한 발 떨어져 바라 보자.
그리고 ‘들숨이 긴가, 날숨이 긴가?’, ‘들숨이 따뜻한가, 날숨이 따뜻한가?’, '내 호흡의 움직임과 이동경로를 가만히 느껴보고 상상해본다'
길고 따뜻한 숨을 따라 분노, 애증, 미련, 슬픔, 후회 등을 흘려 보낸다. Zzz...
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